콜레스테롤이 몸속에 계속 쌓이는 나쁜습관 | 102세 아버지의 비밀 건강노트

콜레스테롤이 몸속에 계속 쌓이는 나쁜습관 에 대해서 알아볼텐데요. LDL콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 물질로, 세포막의 구성 요소이며, 여러 가지 호르몬과 비타민 D를 생성하는데 필요합니다.

비밀노트 목차

콜레스테롤이 몸속에 계속해서 쌓이는 결정적인 이유 5가지

콜레스테롤은 우리 몸에서 필요로 하는 지방의 한 종류입니다. 그러나 과도하게 몸에 쌓이게 되면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 콜레스테롤이 몸속에 과도하게 쌓이는 결정적인 이유 5가지는 다음과 같습니다.

비만: 체중이 증가하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승하고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 감소하는 경향이 있습니다. 비만은 심혈관 질환의 위험도 증가시키므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
포화지방 및 트랜스지방의 과다섭취: 고기, 버터, 치즈와 같은 동물성 식품에는 포화지방이 많이 포함되어 있습니다. 또한 트랜스지방은 마가린, 패스트푸드, 가공식품 등에 포함되어 있습니다.

이러한 지방을 과다하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 상승합니다.
운동 부족: 꾸준한 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 따라서 꾸준한 운동 부족은 콜레스테롤 수치의 불균형을 초래할 수 있습니다.
흡연: 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 감소시키며, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시킵니다. 또한, 흡연은 혈관을 손상시켜 콜레스테롤이 쉽게 쌓일 수 있도록 합니다.
유전적 요인: 가족 중에 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람이 있다면, 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높을 확률이 있습니다. 이런 유전적 요인은 생활습관과 다이어트로 조절하기 어려울 수 있습니다.

일상생활 속 생각지도 못했던 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 의외의 발생 원인

일상생활에서 우리는 의식하지 못하게 다양한 요인으로 인해 나쁜 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 여기 일상에서 생각지도 못한 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 의외의 발생 원인 5가지를 나열해보겠습니다.

스트레스: 지속적인 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 스트레스 상황에서는 몸이 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하는데, 이는 지방과 포도당의 대사를 촉진시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
과도한 카페인 섭취: 일부 연구에 따르면, 과도한 카페인 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 약간 증가시킬 수 있다고 합니다. 이는 주로 카페인이 포함된 일부 커피의 조리 방식 때문일 수 있습니다.
알코올: 적절한 양의 알코올 섭취는 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있을 수 있으나, 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 및 중성지방의 수치를 높일 수 있습니다.
약물: 특정 약물들, 예를 들어 특정 혈압약, 스테로이드, 경구피임약 등은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 약물 복용 시 해당 약의 부작용 및 영향에 대해 항상 알아둘 필요가 있습니다.
가공 식품: 많은 가공 식품에는 ‘부분적으로 하이드로제네이트된 오일’이 포함되어 있을 수 있습니다. 이는 트랜스지방의 주요 원인이며, 이 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추는 실전 핵심 예방법

LDL 콜레스테롤은 “나쁜” 콜레스테롤로 알려져 있으며 그 농도가 높아질수록 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. LDL 콜레스테롤 수치를 관리하고 감소시키는 것은 심혈관 건강을 위해 중요합니다. 다음은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 핵심 예방법 3가지입니다.

건강한 식사: 트랜스지방과 포화지방 감소 트랜스지방은 주로 가공식품의 부분적으로 하이드로제네이트된 오일에서 발견되며 포화지방은 주로 동물성 식품에서 발견됩니다.

이 두 종류의 지방을 줄이고 불포화지방(올리브오일, 견과류, 아보카도 등)을 더 섭취하세요. 식이섬유 섭취 증가 전분류, 콩, 과일, 채소 및 곡물에서 발견되는 식이섬유는 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
유산소 운동: 꾸준한 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줍니다. 주 150분 이상의 중등도 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 수영)을 권장합니다.
체중 관리: 체중 감량은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 복부 지방 감소는 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치 감소에 효과적입니다. 체중 관리를 위해 꾸준한 식사 및 운동 습관을 유지하세요.

HDL 콜레스테롤을 높이는 최고의 음식 추천

HDL 콜레스테롤은 “좋은” 콜레스테롤로 불립니다. HDL은 혈중의 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 심혈관 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 되는 음식 5가지는 다음과 같습니다.

올리브 오일: 올리브 오일은 불포화지방산이 풍부하여 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 요리 시나 샐러드 드레싱으로 사용하세요.
견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오와 같은 견과류는 불포화지방과 항산화물질이 풍부하여 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
연어, 마카렐, 사르딘: 이들 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데에 효과적입니다.
아보카도: 아보카도는 불포화지방, 특히 모노불포화지방이 풍부하여 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.
검은콩 및 다른 콩류: 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.

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재료

아보카도 1개
식빵 또는 통밀빵 2조각
성게알, 간장새우, 편채 등 원하는 토핑(선택 사항)
레몬즙 1큰술
소금 적당량
후추 적당량
청양고추 또는 홍고추 1개 (선택 사항)
마늘 1~2쪽 (다진 것)
토마토 1개 (작은 주사위 모양으로 잘게 썰기)
양파 1/4개 (작은 주사위 모양으로 잘게 썰기)

만드는 방법

과콰몰리 만들기: 아보카도를 반으로 잘라서 씨를 제거한 후, 과일의 고기를 꺼내 줍니다. 그런 다음 아보카도를 그릇에 넣고 으깨거나 잘게 다져 줍니다.
레몬즙, 소금, 후추, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어 줍니다. 원하면 청양고추나 홍고추를 잘게 썰어 추가하여 향을 더해줍니다. 마지막으로 주사위 모양으로 잘게 썬 토마토와 양파를 추가하고 잘 섞어줍니다.
토스트 구워내기: 식빵 또는 통밀빵을 토스트기나 팬에서 바삭하게 구워줍니다.
조림: 바삭하게 구운 빵 위에 준비한 과콰몰리를 고루 펴 바릅니다. 원하는 토핑(성게알, 간장새우, 편채 등)을 얹어주면 완성입니다.